Beslenme halinden yemek saatlerine, yenen yemeğin çeşidinden hareket ölçüsüne kadar birçok istikrarın değiştiği Ramazan’da bu periyoda uygun alışkanlıklar geliştirilmesi büyük değer taşıyor. Ramazan ayının; nefis terbiyesi, yeme alışkanlıklarının gözden geçirilmesi ve özelikle porsiyon denetimini öğrenmek için değerli bir fırsat olarak görülmesi gerekiyor. Bayram sonrasında da emsal yeme alışkanlıklarının sürdürülmesi, istikrarlı beslenmenin ömür üslubu haline getirilmesi öneriliyor. Memorial Sıhhat Kümesi Medstar Antalya Hastanesi Gastroenteroloji Bölümü’nden Uz. Dr. Hilmi Dikici, Ramazan ayında mide bağırsak sıhhatinin korunması için tekliflerde bulundu.
1- Suyu bir anda içmeyin: Ramazan ayı boyunca su kaybı daha bariz olmaktadır. Gereğince suyu iftar-sahur aralığında tüketmek gerekir. Bir anda içilen 1 Lt. suyun yararı hudutlu olacaktır. Bunun yerine iftar ve sahur ortasına yayılmış olarak su tüketilmelidir. Bu ortalama olarak 2-3 Lt. seviyesinde olmalıdır. Sahurda en azından yarım litre su içilmelidir. İftarda birkaç bardak suyun gerisinden ılık, hafif ballı limonlu su, şeker istikrarını ayarlamaya katkıda bulunur.
2- Aromalı çayları tercih edin: Gaz ve şişkinlik yanında çeşitli mide sıkıntılarını azaltmak için birkaç bardak rezene çayı öğün sonrasına eklenebilir. Meyan kökü katılmış ılık bir fincan su, içerdiği doğal kortizon sayesinde gün boyunca dinç hissettirebilir. Sindirim dostu ve metabolizmayı hızlandıran mate çayı ve yeşil çay uygun olabilir.
3- Çay ve kahve tüketimini sonlandırın: İftar ve sahurda içilen kahve ve siyah çay, beyindeki susama merkezini baskılayabilir. Bu durum gereğince su içmeyi pürüzler. Bunun yanında kahve ve siyah çayın idrar söktürücü tesiri de vardır. Bu da gün içinde su kaybını da artırır. Mümkünse çay ve kahvenin Ramazan boyunca denetimli tüketilmemesi önerilir. Gazlı ve şekerli soğuk içeceklerden ise bu süreçte uzak durulmalıdır.
4- Porsiyonlarınızı küçültün: Tabağa tüm eserleri doldurmak yerine, her eseri tükettikten sonra başka yemeğe geçilmelidir. Göz ve mide açlığı nedeniyle porsiyon alımı daha fazla olabilmektedir. Bilhassa iftarda birinci 15 dakika az ölçü besin ile başlanırsa, öğünün devamı da az porsiyon ile gelir ve bu sayede kilo almanın önüne geçilebilir. İftar ve sahurda her küme besin kaynağından az ve istikrarlı formda tüketilmelidir.
5- Karbonhidratları doğal kaynaklardan alın: Bedenin muhtaçlığı olan karbonhidrat daha çok zerzevat ve bakliyatlardan, daha az ölçüde olmak üzere meyvelerden alınmalıdır. Pide üzere beyaz unlu eserler yerine, kepekli siyah bulgur, esmer pirinç, çavdar, tam yahut kepekli buğday üzere şeker yükseltici tesiri az olan besinler seçilmelidir.
6- Protein yüklü beslenin: Protein alımını azaltmak, iştah denetimini zorlaştırır ve Ramazan sonunda vücudun yağ oranında artışa neden olur. Balık; haftada iki defa kızartmadan başka prosedürlerle pişirilerek tüketilmelidir. Çok yağlı olarak tüketilen her protein eseri (sucuk, sosis, pastırma, çok yağlı et, kavurma, kızartma, yağlı peynir) kilo alımına neden olur. Bunu engelleyebilmek ismine, sebzeler kırmızı yahut beyaz et ile sotelenmeli; yoğurt, kefir ve ayran ile tüketilmelidir. Sahurda yumurta ihmal edilmemelidir.
7- Baharatlara dikkat edin: Ramazan’da baharat tüketimi minimuma indirilmelidir. Tarçın, kan şekerini düzenleyebilmesi nedeniyle rahatlıkla kullanılır. Sindirime katkısından ötürü az ölçüde kimyon da uygun olabilir. Acı baharatlara karşı temkinli olunmalıdır.
8- Çorba için: İftar ve sahurda bol sebzeli, az tuzlu, bol bakliyat içeren çorbalar olmazsa olmazlardandır. Tarhana, bol sebzeli yahut yoğurtlu çorbalar sindirimi düzenler ve istikrarlı karbonhidrat alımını sağlar. İftarda iştahı denetim eder.
9- Yemekleri çok çiğneyin: Katı bir lokma en az 20 defa çiğnenmeli, sonra yutulmalıdır. Çiğneme yapılamıyorsa yemek ortasında mola verilmelidir. Bilhassa iftarda birinci çorbadan sonra kesinlikle 15 dakika beklenmelidir. Beynin doyma hissinin oluşması için birinci lokmadan sonra en az 13 dakika geçmesi gerekir.
10- Tatlı tüketmeyin: Sahurda tatlı yenmemelidir. İftarda ise haftada azamî 1-2 sefer hafif tatlılar tüketilebilir. Az şekerli sütlü tatlılar, güllaç ve dondurucuya atılan meyveli yoğurtlar tercih edilebilir fakat bunlar yemekten en az 1 saat sonra yenmelidir. Şerbetli tatlılardan da uzak durulmalıdır.
11- Kabuklu meyve ve kuruyemişlere öğün ortalarında yer verin: İftardan sonra uykuya kadar olan süreçte ve sahurda, sonlu olmak kaydıyla taze meyve ile bir arada çiğ-kavrulmamış kuruyemiş tüketilebilir. Bağırsakların yeterli çalışmasını sağlayan bu meyveler, vakit zaman bol tarçınlı, şekersiz yahut az şekerli komposto olarak da alınabilir. Fakat meyvelerin şeker içerdiğini unutulmamalıdır ve günde iki porsiyondan fazlası tüketilmemelidir. Ceviz, içerdiği omega-3 takviyesinden ve tokluğu uzatmasından ötürü hem sahurda, hem de iftarda 2-3 adet tüketilmelidir. Bunun yanında çiğ olarak dört adet badem, üç adet fındık yahut fıstık alınması önerilir.
12- Kabızlık ve mide meselelerini ihmal etmeyin: Ramazan ayında uyku, hareket ve yeme nizamı üzere biyolojik ritmin değişmesine bağlı olarak kabızlık sık rastlanılan bir durumdur. Bunu azaltmak için öğünlerdeki lifli besinleri artırmak, müsli şekli yiyecekleri tüketmek, kâfi sıvı alımını sağlamak, iftar sonrası yürüyüşü ihmal etmemek, sistemli tuvalet saatini değiştirmemek ve ihmal etmemek, probiyotikleri doğal yollardan yahut eser olarak kullanmak faydalı olacaktır. Reflü sorunu olan hastalarda bu ayda sıkıntıları artabilir. Devamlı mide ilaçları kullanmak mümkün olsa da, reflüye yönelik diyete daha da dikkat edilmesi, yağsız, istikrarlı ve az beslenme bu sorunun azalmasına önemli ölçüde katkı sağlar.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
