Evlerde daha çok vakit geçirdiğimiz salgın periyodunda artan uyku sıkıntılarıyla başa çıkabilmek için birtakım temel alışkanlıkları edinmek gerekiyor. Sabri Ülker Vakfı’nın paylaştığı bilgilere nazaran deliksiz ve kaliteli bir uyku için beslenme alışkanlarından fizikî aktiviteye kadar dikkat edilmesi gereken kolay kurallar var.
Stres, beslenme meseleleri ve kâfi fizikî aktivite yapmamak üzere birçok faktörden etkilenen uyku nizamı ve bunun bir sonucu olarak oluşan uyku problemleri, bilhassa salgın devrinde daha da arttı. Araştırmalara nazaran her iki şahıstan biri hayatının muhakkak bir devrinde uykusuzluk sorunu yaşıyor. Uyku bozuklukları obezite, şeker, yüksek tansiyon, astım, artirit, enfeksiyon ve kalp-damar hastalıkları üzere rahatsızlıkların görülme riskini artırıyor. Yetersiz ve kalitesiz uyku, iş yahut toplumsal ömürde problemlere, hatta iş kazalarına yol açacak seviyede dalgınlığa sebep olabiliyor. Sabri Ülker Vakfı, rahat bir uyku için dikkat edilmesi gereken noktaları paylaştı:
Kafein alımına dikkat edin
Kafein, orta düzeyli merkezi hudut sistemi uyarıcısı. Örneğin, bilhassa birtakım bireylerde beden tartısı (kg) başına 1-2 mg kafein alımı, uyku mühletini yaklaşık 1-2 saat geciktirebiliyor. Şayet nizamlı olarak kafein alımı kelam konusu ise bu tesir beden yükü başına 2-3 mg kafein alımı ile ortaya çıkabiliyor. Yatmadan evvel çok kafein tüketimi, kendinizi enerjik ve zinde hissetmenizi sağlayarak, uykuya geçiş mühletinin uzamasına neden olabilir.
Uykudan evvel bir bardak süt
Süt, içeriğindeki bilhassa laktoz ve triptofan sayesinde mışıl mışıl uyumaya yardımcı oluyor. Yatmadan yaklaşık 1 saat evvel tüketilen sütteki laktoz bedende laktik aside metabolize edilerek uykuya geçişi kolaylaştırıyor. Bunun yanı sıra, amino asit olan triptofan, bedenin seratonin ve melatonin hormonlarının üretimini destekleyerek kaliteli uykuya yardımcı oluyor. Laktoz intoleransı sorunu yaşıyorsanız, laktozsuz süt yahut yoğurt, kefir üzere süt eserlerini de tercih edebilirsiniz.
Bitki çaylarından takviye alın
Bitki çayları rahatlatıcı tesiriyle uykusuzluk için sıklıkla tercih edilen bir başka seçenek. Sağlıklı yetişkinlerin bitki çayı tüketimi ile ilgili kesin bir teklif bulunmamakla birlikte, hamileler, şeker ve kalp damar hastalığı olan ve bu hastalıklara yönelik ilaç kullanan bireylerin bitki çayı tüketimi konusunda dikkatli olmaları ve kesinlikle tabiplerine müracaatları gerekiyor.
Fiziksel aktivite ve etkin ömrü ihmal etmeyin
Fiziksel aktivite ile artan beden ısısı, uyku sistemini uyararak, uykuya geçişi kolaylaştırıyor. Dünya Sıhhat Örgütü’nün Fizikî Aktivite Rehberi’nde, daha evvel haftada 150 dakika orta seviyede fizikî aktivite önerilirken; 2020 yılında yayınlanan rehber ile bu seviye haftada 150-300 dakika orta, 75-150 dakika yüksek yoğunlukta antrenman olarak öneriliyor. Yavaş dalga uykusu, beynin ve bedenin yenilenme talihi olduğu derin uykuyu tabir ediyor ve orta derecede aerobik idman, yavaş dalga uykusu ölçüsünü artırabiliyor. Antrenman ruh halini dengelemeye ve zihni gevşetmeye yardımcı olmasının yanı sıra uykuya doğal geçişi sağlayan değerli bir süreç.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
