Son bir yıldır dünyanın ve ülkemizin gayret etmeye çalıştığı Covid pandemisi tasa ve anksiyeteyi tetiklerken, bitkinlik ve ağır bir tükenmişlik hissine de yol açıyor. Fakat Covid-19 enfeksiyonuna karşı bağışıklığımızı güçlü tutmamızda beslenmemizin ve tükettiğimiz besinlerin nasıl büyük ehemmiyeti varsa, psikolojimizi yani ruhsal sıhhatimizi güçlendirmek için de tabiatın sunduğu birtakım besinlerden yarar sağlamak mümkün. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Parıltı Ecem Baydı Ozman “Pandemi devrinde tükenme haline uygun gelen birtakım besinlerle ruh halimizi bir nebze de olsa yüksek tutmak elimizde. Âlâ ve berbat ruh hali düzeyleri bedende dopamin ve seratonin düzeyleri tarafından denetim edilmekte. Oksitosin ve endorfin hormonlarının da kişinin uygun ruh hali üzerinde rol aldığı bilinmektedir. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin yanı sıra, hormonlara tesir ederek ruhsal gücümüzü yükseltebilen bu besinleri de sistemli tüketmekte yarar var.” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Parıltı Ecem Baydı Ozman, tükenmişliğe karşı tesirli 10 besini anlattı, değerli ihtarlar ve tekliflerde bulundu.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, pazı üzere koyu yeşil yapraklı sebzeler içeriğinde bulunan magnezyum ile kâfi ölçüde günlük magnezyum almanıza katkı sağlıyor. Hem seratonin üretiminde rol alan hem de oksitosin hormonun optimal çalışması için gerekli olan magnezyum minerali bu sebzelerde çokça bulunuyor. Ayrıyeten düşük düzeyleri depresyon ile ilişkilendirilen folik asit de bu sebzelerde çokça bulunuyor.
Yağlı balıklar
Somon ve uskumru üzere yağlı balıklar elzem yağ asitleri olan EPA ve DHA bakımından güçlü balıklardır. Bu elzem yağlar daha düşük depresyon düzeyleri ile ilişkilendirilmektedir ve bedende sentezlenmediklerinden dışarıdan besinlerle alınmalıdır. Haftada 1-2 kere bu balıklardan tüketmek depresyon riskini düşürebiliyor.
Bitter çikolata
Bitter çikolata kişinin ruh halini güzelleştirdiği bilinen kafein ve N-asiletanolamin içermektedir. Bitter çikolata hem ruh halinin güzelleşmesine katkı sağlayan flavonoidleri daha ağır içermesi hem de daha az şeker içermesi nedeni ile sütlü çikolataya nazaran daha sağlıklı bir seçenektir. Tekrar de şeker içeriği yüksek bir yiyecek olduğundan sağlıklı şahısların günde 2-3 kare 10-15 gramdan daha fazla tüketmemelerinde yarar var. Diyabet ya da hipoglisemisi olan bireyler ise ölçü ve cins konusunda beslenme uzmanına danışmalılar.
Fermente besinler
Çalışmalar sağlıklı bağırsak bakterileri ve daha düşük depresyon düzeyleri ortasında bağlantı olduğunu göstermekte. Ayrıyeten bağırsaktaki sağlıklı bakteriler tarafından kıymetli ölçüde seratonin üretilmekte. Bu manada yoğurt, kefir üzere fermente eserlerin sistemli tüketimi bağırsakta faydalı bakterilerin sayısını arttırarak uygun ruh halinin oluşumuna katkı sağlayabiliyor.
Kuru baklagiller
İçeriğinde bulunan B kümesi vitaminleri seratonin, dopamin ve ruh halinin güzelleşmesinde rol alan başka birtakım unsurların üretimini destekleyerek şahısta ruh halini düzgünleştirir. Yeniden içeriğinde bulunan folik asitin eksikliği de depresyon ile ilişkilendirildiğinden düzgün bir folik asit kaynağı olan bakliyatlar his durumunun güzelleşmesine yardımcı olabiliyor.
Kırmızı et, yumurta, tavuk, hindi
Mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin hormonunun salgılanmasında rol alan triptofan elzem ve dışarıdan alınması gereken bir aminoasittir. Kırmızı et, yumurta ve tavuk üzere hayvansal besinlerde fazlaca bulunur. Bu manada sabahları 1 yumurta tüketmek ve öğünlerden birinde kırmızı et yahut hindi üzere protein kaynaklarını tercih etmek ruh halinin güzelleşmesine katkı sağlayabiliyor.
Muz
Muz da seratonin salgılanmasında rol alan yüksek triptofan içeriğine sahiptir. Şayet diyabet yahut böbrek hastalığınız yoksa günde 1 küçük muz tüketmek rahatlamanıza dayanak olabilir.
Yağlı tohumlar
Ceviz, badem, kaju fındık üzere besinler sağlıklı yağlar ve protein içerir. Bu besinlerin içeriğinde seratonin salgılanmasında rol alan triptofan yüksek ölçüde bulunur. Hangi ölçülerinin ruh halini ne ölçüde etkilediği bilinmemekle birlikte ağır kalorili bu besinlerin günde 3 ceviz yahut 8-10 çiğ badem/fındık üzere sayı ile tüketilmesinde yarar var.
Yulaf
Kahvaltıda lifli beslenen şahısların güçlerinin daha yüksek ve ruh halinin daha güzel olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. Yulaf içeriğindeki yüksek lif sayesinde kan şeker dalgalanmalarını ve buna bağlı ruh hali değişikliklerini önler. Ayrıyeten içeriğinde bulunan B kümesi vitaminleri ve folik asit de şahısta âlâ ruh halinin oluşmasına katkı sağlar.
Kahve
Kahve, şahısta ruh halini uygunlaştıran dopamin ve norepinefrinin aktifliğini arttırır. Hem kafeinli hem de kafeinsiz kahvede tıpkı etkiyi görmek mümkündür. Kahvede bulunan fenolik bileşiklerin modu iyileştiridiği düşünülmektedir. Sağlıklı şahıslar günde 1-2 fincan kahve tiplerini tüketebilir. İnançlı kafein dozunu aşmamak ismine kahve tüketildiğinde yeşil çay, siyah çay üzere kafein içeren öteki içecekleri sonlandırmakta yarar var.
Sağlıklı öğün planları yapın!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Işık Ecem Baydı Ozman “Tüm bunlara ek olarak pandemi sürecinde yedikleriniz yahut öbür denetim edemedikleriniz konusunda denetimi elden kaçırmış olma hissi de negatif ruh haline sebep olabilmekte. Beslenme manasında denetimi tekrar ele almak için planlı davranın. Günlük yahut haftalık sağlıklı öğün planları yapın ve alışverişinizi bu doğrultuda gerçekleştirin. Plan yapmak hem sağlıklı beslenmenize hem de denetimi kaçırmış olmanın verdiği olumsuz hislerle baş etmenize yardımcı olacak. Ayrıyeten, hem spor mahiyetinde yapılan hem de spor mahiyetinde olmayan fizikî aktivitenin memnunluk ve âlâ ruh hali ile bağlı olduğu gösterilmektedir. Bu manada beslenmenize dikkat etmenin yanı sıra mümkün olduğu kadar etkin olmaya çalışın.” diyor.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
