Dünyayı tesiri altına alan koronavirüs pandemisi nedeniyle hala pek çok insan vaktinin değerli bir kısmını meskende geçiriyor ve bu sebeple de kas iskelet sisteminde ağrılar kaçınılmaz olabiliyor. Hareketsizlik ve sistemsiz beslenmeye dayalı olarak alınan kiloları vermek için spor da konutta yapılmaya başlayınca sakatlıklarda da artış görülüyor. Memorial Şişli Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Op. Dr. Yalın Dirik, konutta spor yaparken sakatlanma riskini en aza indirmek için dikkat edilmesi gereken noktalar hakkında bilgi verdi.
Hareketsizlik ağrıları artırıyor
Koronavirüs salgının ortaya çıkmasıyla birlikte iş hayatının konuta taşınarak insanların alışkın olmadığı bir ortamda çalışmaya başlaması, çok sayıda kişinin kas ve iskelet sistemi ile ilgili sıkıntılar yaşamasına neden oldu. Bilhassa iş ortamındaki masa ve ofis sandalyesi yerine konutta yemek masası, koltuk üzere uygun olmayan koşullarda çalışmalar bel, boyun ve sırt ağrılarında artışa yol açtı. Uygun olmayan kaidelerde çalışmanın yanı sıra hareketsizlik, sistemsiz ve çok beslenme, bilgisayar, telefon ve tablet başında geçirilen müddetlerin artması yaşanan meselelerin büyümesine sebep oldu.
Evinizi çalışma sisteminize uydurun
Bu süreçte kimi kıymetli noktalara dikkat edilmesi gerekliliği ortaya çıkmıştır. Öncelikle konut ortamındaki çalışma tertibinin en az ofisteki kadar konforlu ve uygun hale getirilmesi gerekmektedir. Meskendeki yemek masası ve sandalyeleri uzun mühlet çalışma için uygun değildir. Çalışma sandalyesinin ergonomik ofis tipi çalışma sandalyesi olmasına dikkat edilmeli mümkünse ofisteki çalışma sandalyesi konuta getirilmelidir. Uzun müddet hareketsizlik ve yanlış beslenmeye bağlı olarak alınan kilolar da bu devirde yeniden meskende yapılan spor hareketleriyle verilmeye çalışılmaktadır. Konutta spor yaparken yapılan yanlış hareketlerde kas iskelet sisteminde yaralanmalara yol açabilmektedir.
Evde çalışırken yahut spor yaparken bunlara dikkat edin
Sırt sandalyeye tam yaslanmış biçimde omuzlar geride dik oturma durumunda çalışılmalıdır. Masaya yaklaşıldığında dirsekler doksan derece açıda olacak halde monitöre bakılmalı ve bilgisayar ekranının üst kenarı göz hizanızda olmalıdır. Bunun için dizüstü yahut masa üstü bilgisayarın altına kitap üzere yükseltici koyularak başın öne eğilmesi engellenebilir. Aksi takdirde boyun ve sırt ağrılarına sebep olabilir.
- Uzun müddet birebir durumda kalınmamalıdır. En az saat başı küçük molalar verilmeli kısa yürüyüşler yapılmalıdır. Verilen küçük molalarda, bilhassa bel, sırt ve bacak kaslarında germe idmanları yapılmalıdır.
- Çalışma esnasında dizlerin, kalça eklemi ile 90 derece açıda olmasına dikkat edilmelidir. Bacakların yere paralel halde omurganın yere dik konumda olmasına ihtimam gösterilmelidir. Dizler çok derecede kıvırmaktan kaçınılmalıdır. Yatak içinde ve koltukta bağdaş kurarak uzun mühlet çalışmak diz ağrılarına sebep olmaktadır.
- Sırt ve bel ağrısının fazla olduğu durumlarda ofis koltuğu ile bir arada sırt takviyesi kullanılabilir.
- Gün içinde, kasları güçlendirmek emeliyle beden tipine uygun olacak halde, antrenman yapılmalıdır.
- Uzun müddettir sistemli antrenman yapılmadığı durumlarda telaşlı davranılmamalıdır. Çok ağır ve zorlayıcı idmanlarla başlanılmamalıdır.
- Egzersiz öncesinde kesinlikle esnetme ve germe hareketleri yapılarak kasların uzunluğu uzatılmalıdır. Böylelikle muhtemel kas krampları ve hasarlanmalarından korunmak mümkündür.
- Dizlerde çömelme sırasında ağrı yaşanıyorsa squat lounge üzere idmanlardan uzak durulmalıdır.
- Koşu bandı kullanıyorsa çok eğim verilmekten kaçınılmalıdır. Eliptik bisiklette direnç artırılmamalıdır.
- Başlangıçta idmanlar bir saatten uzun mühlet yapılmamalıdır. Mesken içinde 45 dakikalık antrenmanlar kâfi olacaktır.
- Sürekli birebir tip antrenmanlar yapılmamalıdır. Bir gün koşu ya da eliptik bisiklet kullanıldıysa sonraki gün pilates yahut yoga üzere antrenmanlar öbür gün yük çalışmaları yapılabilir.
- Ayakta uzun müddet kalınması gereken, zıplama içeren kardiyo yüklü antrenmanlar sırasında, ayak tabanı ve etrafında gelişebilecek tendinit ve ödem üzere rahatsızlıklardan korunabilmek için kesinlikle spor ayakkabısı kullanılmalıdır.
- Egzersiz sırasında yahut sonrasında eklemlerde ağrı yahut şişlik olursa idman çabucak bırakılmalı ve ağrılı bölgeye buz konulmalıdır. Şikayetlerin devam etmesi durumunda kesinlikle uzmana başvurulmalıdır.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
