Anksiyete ile başa çıkmak kolay değildir, bilhassa de bir anksiyete bozukluğu ile uğraş ediyorsanız. Hafif bir telaş olsa bile, yeniden de rahatsız edici olabilir ve yıkıcı bir sarmalı tetikleyebilir. Müdahaleci kanılar, yönetilmezse her şeyin önüne geçebilir. Gününüzü mahvedebilir ve hatta sizi makûs kararlar almaya itebilirler.
Bazen dertle hiç gayret etmemiş biri bile beklenmedik bir panik atak geçirebilir. Bu nedenle, korkunuz ne kadar hafif yahut kronik olursa olsun, onu direktörün yollarını öğrenmek her vakit yeterlidir. En kolay ve en tesirli tekniklerden biri 333 kuralıdır. Çok kolaydır, bu nedenle hatırlaması ve uygulaması kolaydır. İsminden da anlaşılacağı üzere, bu teknik görebileceğiniz, duyabileceğiniz ve dokunabileceğiniz üç şeyi bulmaya dayanır.
Amaç, duyularınızı başınızdan çıkmanıza müsaade verecek biçimde uyarmaktır. Bu duyuları kullanarak kendinizi topraklamaya başlayabilirsiniz. Gerçek dünyaya döndüğünüzü hissettiğiniz anda rahatlamaya başlayabilirsiniz. Tekrar bir sarmalı tetiklememeye dikkat edin ve endişelendiğiniz şeyi düşünmeden evvel kendinize vakit tanıyın. Ayrıyeten, bir bozuklukla gayret ediyorsanız, bu tekniğin sadece tedaviye ek olduğunu, yerine geçmediğini unutmayın.
Kaygıyı azaltmak için 3-3-3 kuralı
Tüm kendi kendine yardım tekniklerinde olduğu üzere, 333 kuralı hiçbir biçimde tedavinin yerini tutmaz. Bu nedenle, kronik anksiyete ile uğraşıyorsanız, gereksiniminiz olan tedaviyi aldığınızdan emin olmalısınız. Çok fazla niyetlere dalar ve telaşlı hissederseniz, 333 kuralını kullanarak bu anlarla başa çıkmayı öğrenebilirsiniz.
1. Görebileceğiniz 3 şeye odaklanın
Kaygılı hislerin süründüğünü hissettiğinizde, durup görebileceğiniz üç şeye odaklanmanız gerekir. Bu, kuralın görsel kısmıdır ve içsel kaostan kurtulmaya başlamanıza yardımcı olur. Ağaç ya da sandalye üzere büyük şeylere odaklanmak kolaydır. Birtakım beşerler daha küçük şeylere odaklanmayı tercih eder. Zira detaylar onları temellendirmeye yardımcı oluyor. Lakin dürüst olmak gerekirse, neye odaklandığınız değerli değildir.
Dilerseniz yanınızda her vakit kullanabileceğiniz üç obje bulundurabilirsiniz. Hatta birtakım eşyalar rahatlık sağladığı için kimi beşerler bunu tercih ediyor. Yalnızca başınızın içindekileri temizlemeye çalış ve bu üç unsur dışındaki her şeyi ortadan kaldırın. Yavaş yavaş, her şey bulanıklaşmadan ya da sizi daha fazla endişelendirmeden her şeye odaklanmaya başlayacaksınız. Bu objeler görme alanınızda olur olmaz bir sonraki adıma geçebilirsiniz.
2. Duyabileceğiniz 3 şeye odaklanın
İnsanlar telaşlı olduklarında, çoklukla etraflarındaki seslerin farkında olmayı bırakırlar. Bu berbattır zira müdahaleci fikirlerin zorba hale gelene kadar büyümesine müsaade verir. İç ses monoloğunuza müsaade vermek yerine, işitsel uyaranlara odaklanmak için efor sarf etmek daha güzeldir.
Bu, evvelki adımdan daha zordur zira sesleri izole etmek güç olabilir. Örneğin; işlek bir caddede yürüyorsanız binlerce farklı ses duyabilirsiniz. Tüm bu seslerle daha fazla başınızın karışmasını önlemek için ayırt edici seslere odaklanmayı deneyin. Sabit olmaları daha da düzgündür. Örneğin; rastgele bir korna sesi yerine otomobil motorlarının sesine odaklanın. İşleri kolay tutmak için, duyduğunuz en besbelli seslere odaklanın ve zihninizi boşaltmaya çalışın. Her üç sesi de aklınızda bulundurduğunuz anda son adıma geçebilirsiniz.
3. Dokunabileceğiniz ya da hareket ettirebileceğiniz 3 şeye odaklanın
Bu tekniğin son adımı, dokunabileceğiniz yahut hareket ettirebileceğiniz üç şey bulmaktır. Tekrar, bu topraklanmanıza ve gerçeklikle ahenk içinde olmanıza yardımcı olur. Bu üç şeyin özel ya da ulaşılmaz olması gerekmez. Bir sandalyede oturuyorsanız, kalkıp odanın karşısındaki bir şeye dokunmanız gerekmez.
Bu durumda, bir kesim giysi üzere sahip olduğunuz rastgele bir şeye tutunabilirsiniz. Kolunuza dokunmak bile olabilir. Dokunduğunuz objenin bir kıymeti yok; değerli olan, fizikî dünyaya odaklanmanıza yardımcı olacak bir çapaya sahip olmanızdır. Bu, rahatlamanıza ve fikirlerinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.
Kaynak: Lakeisha Ethans. “How to USE the 333 Rule For Anxiety”. Şuradan alındı: https://www.powerofpositivity.com/anxiety-calm-333-rule/. (08.11.2022).
