“Hiçbir ekipman gerektirmeyen, konutta yahut dışarıda yeni başlayan herkesin rahatlıkla yapabileceği istikrar idmanları; sırf kas-iskelet sistemi değil, tüm sıhhatimiz için faydalıdır” diyen İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Kaya Hüsnü Akan, istikrar ile alakalı merak edilenleri açıkladı.
Denge nedir?
Denge, bedenimizin etraf içerisinde ki durumunu haber veren ve istediğimiz halde tutan biyolojik sistemdir. Olağan istikrar iç kulağımızdan ve başka (görme, dokunma gibi) duyularımızdan ve kas hareketimizden gelen bilgilere nazaran oluşur.
Denge hissimiz hudut sistemininin şu kesimlerinin kompleks etkileşimi ile oluşur:
- İç kulaklar (labirent de denir) hareketin istikametini saptar. (Dönme, ileri-geri, yan yan, ve üst aşağı hareketler)
- Gözlerimiz bedenimizin boşlukta nerede olduğunu gözlerken birebir vakitte hareketlerin tarafı hakkında da bilgi verir.
- Ayaklarımız yahut oturduğumuz yeri hisseden beden kısımlarımızda yer alan cilt basınç duyargaları, hangi beden kısmımızın aşağıda olduğunu ve yere temas ettiğini bildirir.
- Kas ve eklemlerde yer alan duysal almaçlar hangi beden modülünün hareket ettiğini bildirir.
- Merkezi hudut sistemi (beyin ve omurilik) bu dört sistemden gelen dataları birleştirerek koordine bir hareketi oluşturur.
Düşmeyi ve düşme korkusunu engelliyor!
Çok eğlenceli gözükmese de, fizikî istikrarın faydaları düzgün yürümenin çok ötesindedir. İstikrarlı olmak; kas iskelet sistemi yaralanmalarını azaltır, daha süratli iyileşmelerini sağlar, tüm bedeninizde performans ve kas gücünün artmasını sağlar, yaşlılarda fizyolojik yaşı gençleştirir, duruşunuzu düzelterek uyumunuz ile birlikte günlük hayatınızda karşınıza çıkacak zahmetleri daha kolay alt etmenizi sağlar. Clinical Neurophysiology Dergisi’nde 2015 de yayınlanan bir çalışmada; yaşlılarda yapılan istikrar, güçlendirme, esnetme ve dayanıklılık idmanlarının haftada iki kere 2.5 saat müddetle yaptırılmasının denetim grubununa nazaran hem düşmeleri azalttığı, hem de düşme korkusunu geçirdiğini göstermiştir.
Faydaları saymakla bitmiyor
2018’de ise yapılan bir başka çalışmada ise; dans etme, istikrar ve direnç antrenmanları ile aerobik idmanların kemik kütlesini arttırdığı yahut koruduğunu, böylelikle osteoporozu engellediği gösterilmiştir. Bu çalışmada, yürümenin tek başına kemik kütlesini arttırmadığı, fakat ilerlemesini durdurabildiği öne sürülmüştür. İstikrar günlük hayatımızda yürümekten tutun sandalyeden kalkma, çorabımızı giymek için eğilmeye kadar takdir etmediğimiz birçok işimizi yapmamızı sağlamaktadır. Tıpkı vakitte yaşı ilerleyen bireylerde, bağımsızlık ölçütü olarak da kullanılmaktadır. Bunun dışında değişik inme, multipl skleroz hastalarında yapılan çalışmalar istikrar; güç ve aerobik idmanların hastların işlevsel kapasitelerini ve ömür kaliteleri ile psikososyal maharetlerini arttırdığını, kalp damar hastalıklarına bağlı gelişebilecek sıkıntıları engellediğini göstermiştir.
Ne kadar istikrarlıyız?
İstikrar çalışmalarına başlamadan evvel ne durumda olduğumuzu değerlendirelim. Bunun için kolay bir test, bize kâfi olacaktır. Yanınızda tutunacak sağlam bir şey varken gözlerinizi kapatarak tek bacak üstünde durmaya başlayın ve bu durumda ne kadar durabildiğinizi ölçün. Sonuçlar, âlâ istikrarı olduğuna inananları bile şaşırtabilir. Uzun hayat araştıranlar, düzgün bir fizikî istikrarın hayat saatini sadece fizikî olarak değil, fonksiyonel olarak da geriye çevirdiğine inanmaktadır. Bu konumu koruduğunuz saniye cinsinden mühlet fonksiyonel yaşınızla uyuşmaktadır.
28 sn = 25-30 yaş
22 sn = 30-35 yaş
16 sn = 40 yaş
12 sn = 45yaş
9 sn = 50 yaş
8 sn = 55 yaş
7 sn = 60 yaş
6 sn = 65 yaş
4 sn = 70 yaş
İşlevsel yahut işlevsel yaş, bireyin fizikî, mental, duygusal ve gerçek kronolojik yaşlarının bir kombinasyonudur.
Peki istikrar idmanları nasıl yapılır?
Denge kelamını duyduğumuzda aklımıza ekseriyetle; ya tek bacak üstünde durma, ya da kaygan bir yüzeyde düşmemeye çalışmak gelir. Tek bacak üstünde durmak statik istikrarımızı arttırsa da değişen bir takviyenin üzerinde bir kütlenin denetimini sağlamaya çalışmak, günlük hayat için daha geçerli olan bir tariftir. Bu tip idmanlara dinamik istikrar denir ve günlük hayatta olduğu kadar birçok sporda da yeteneklerimizi arttrımak için işe fayda. Dinamik istikrar, fitnes amaçlarınızı tutturmak içinde çok yararlıdır.
Denge idmanlarına örnek vermek gerekirse:
- Ağırlığınızı bir bacağınıza verip oburunu yana yahut geriye yanlışsız kaldırın
- Sanki ip cambazı ipte yürüyormuş üzere bir ayağınızı çabucak öbürünün önüne koyarak gidin
- Her adımda dizinizi karnınıza çekip yürüyün
Dinamik istikrar antrenmanlarını yapmak isterseniz:
- Tek bacak üstünde dururken kollarınızla üst erişmeye çalışın
- Tek bacak üzerinde dururken öbür bacağınızı ileriye götürmeye çalışın
- Öne lunge yahut yana makaslama yapabilirsiniz
Bu idmanları geliştirmek için durumunuzu daha uzun mühlet muhafazaya çalışabilir, pozunuza hareket ekleyebilir, gözlerinizi kapatabilir yahut dayanak olarak kullandığınız şeyden elinizi çekebilirsiniz. Ek olarak; bilhassa karın, kalça ve bacak kaslarınızı kuvvetlendirmeniz ve mümkünse yüzme yahut bisiklet üzere aerobik bir idmanı eklemenizde güzel olacaktır. Hasta bireylerde istikrar antrenmanları, statik konumlardan başlayarak hareketin gelişim kalıbını izleyerek yaptırılır. Örneğin, yüzükoyun durumundan; diz üstü, dönme, oturma ve ayakta durma durumlarına geçilir. Bu kademelerin her birinde, kişinin yanlışsız durumu algılamasına ve her konumda istikrarın bozulmaya çalışılıp, yanlışsız durumu tekrar sağlamasına çalışılır.
Video oyunları ve sanal gerçeklik programları dengeyi güçlendiriyor
Denge antrenmanlarının geleceğinde ise; son yıllarda “exergames” ismi verilen ve faal görüntü oyunlarının el denetimlerini kullanarak yapılan, alternatif usuller ve sanal gerçeklik (VR) programları da fitnes ve istikrar için bilhassa gençler tarafından, epey fazla istek görmektedir. Yapılan çalışmalar; istikrar, yürüyüş, gövde üst kısmının fonksiyonelliği ve el maharetlerinin arttırılmasında işe yarayabileceğini göstermektedir.
Gördüğümüz üzere; hiçbir ekipman gerektirmeyen, meskende yahut dışarıda yeni başlayan herkesin rahat yapabileceği ve birçok yararı olan istikrar idmanları sadece kas iskelet sisteminizi değil tüm sıhhatinizi koruyacak kapasiteye sahiplerdir.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
