Ramazan’da tok kalmak için yumurta ve kefirin kesinlikle sahurda tüketilmesi gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Aslıhan Kara, “Yumurta proteinden en güçlü besindir. 1 yumurta yaklaşık 35-40 gram ete eş bedeldir. Yumurtanın ete nazaran iki değerli üstünlüğü vardır. Bunlardan birisi A vitamini içermesi, oburu ise doymamış yağ içermesidir. Kefir ise yağ içeriği sebebiyle mide iç çeperini hami bir katmanla sarar ve midenizi korur” dedi.
Ramazan ayının oruç tutanlar için beslenme ve ömür biçiminin değiştiği bir ay olduğunu söz eden VM Medical Park Pendik Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Aslıhan Kara, kâfi, istikrarlı ve kaliteli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan kısmında en az iki öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerektiğini söyledi.
Ramazan ayında beslenirken sahur öğünü kahvaltının yerini alması gerektiğinin altını çizen Diyetisyen Aslıhan Kara, “Sahurda kesinlikle proteinden güçlü besinler ve tahıllı ekmek üzere kompleks karbonhidratlar olmalı. Sahur öğününde 1 bardak kefir,1 yumurta, bir ölçü tam yağlı beyaz peynir, tam tahıllı ekmek, koyu yeşil yapraklı sebzeler (tere, roka gibi) ve bunlara ek olarak 1 orta uzunluk taze mevsim meyvesi bulunabilir” diye konuştu.
SAHURDA KEFİR VE YUMURTA
Yumurtanın proteinden en güçlü ve en ekonomik ve hazırlaması kolay olan bir besin olduğuna dikkat çeken Diyetisyen Aslıhan Kara, “1 yumurta yaklaşık 35-40 gram ete eş kıymettir. Yumurtanın ete nazaran iki kıymetli üstünlüğü vardır. Bunlardan birisi A vitamini içermesi ve doymamış yağ içermesidir. Yumurtanın içeriğinde ‘lesitin’ olduğu için zihinsel fonksiyonları de geliştirir. Ayrıyeten yumurtanın üzerine çörekotu serpebilirsiniz, hem kan şekerini istikrarlar hem de bağışıklığı güçlendirir. Kefir ise yağ içeriği sebebiyle mide iç çeperini gözetici bir katmanla sarar ve midenizi korur. Birebir vakitte tokluk hissi sağlar, probiyotik bir besin olduğu için sindirim sistemi için kefir tüketilmesini öneririm” tabirlerini kullandı.
1 AVUÇ İÇİ PİDE TÜKETİLEBİLİR
İftarda da besin tüketiminin abartılı olmaması gerektiğini kaydeden Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Aslıhan Kara, şu tekliflerde bulundu:
“İftarda denetimsiz ve abartılı besin tüketiminin en büyük dezavantajı kilo alımına sebep olmasıdır. Sistemsiz beslenme sonucu metabolizmamız yavaşlayabilir. İftar sofrasında her besin kümesinden besin bulunmasına ihtimam gösterilmelidir. Başlangıç için un ölçüsü az baklagil ve bulgur içeren doyurucu çorbalar içilebilir. İftarda çorba ile ana yemek ortasında kesinlikle 10 dakika orta verin. Bu biçimde tokluk hissi sağlayarak daha az ölçüde ana yemekle doyabilirsiniz. Çok yağlı olmayan bilhassa balık ve derisiz tavuk, haftada 2 sefer kırmızı et, tam tahıllı ekmek yahut bulgur pilavı, ayran yahut yoğurt, ek olarak zerzevat yahut salata tüketilebilir. Ramazan ayında klasik pide tüketmek isterseniz, ortalama olarak 1 ince dilim ekmek yerine 1 avuç içi büyüklüğünde Ramazan pidesi tüketebilirsiniz.”
ORUÇ TUTARKEN KİLO VERMEK İÇİN…
“Kilo vermek için oruç tutulmaz ancak oruç tutarken kilo verilebilir” diyen Diyetisyen Aslıhan Kara, Ramazan’da kilo vermeyi düşünenlerin dikkat etmesi gerekenleri ise şöyle anlattı:
“En kıymetli nokta sahuru atlamamaktır. Oruç tutarken sahur öğününü atlarsanız, hem metabolizmanız yavaşlar hem de zayıflama süreci yavaşlar. Zira bedeniniz kendisini müdafaaya alır. Birçok kişi oruç tutarken az yer, böylelikle günlük güç alımı düşer, bedenleri günlük güç ihtiyacının altında güç aldığını hissettiğinde de güç alımını denetim almak ismine metabolizma yavaşlar. Buna bağlı olarak kilo alma yatkınlığı da artar. Bu nedenle oruç tutarken günlük güç ihtiyacına ulaşmalı, kesinlikle sahur ve iftar öğünlerini atlamamalısınız. Oruç tutmanın manası unutulmamalı, çok besin tüketiminden kaçınmalıyız.”
METABOLİZMAYI HIZLANDIRAN VE TOK TUTAN 10 BESİN
Ramazan ayında en çok metabolizmamızı hızlandıran ve bir yandan da bizi gün boyunca tok tutacak besinlere gereksinimimiz olduğunu belirten Diyetisyen Aslıhan Kara, oruçta hem metabolizmanızı hızlandıran hem de bizi tok tutan 10 besini ise şöyle sıraladı;
“Yeşil mercimek, tam tahıllı ekmek, mesken imali yoğurt, yulaf, yumurta, somon, muz, Chia tohumu, Maş fasulyesi, yoğurt.”
RAMAZAN AYINDA TATLI TÜKETİMİNE DİKKAT!
Ramazan’da en sık sorulan soruların başında tatlı tüketiminin geldiğini de kelamlarına ekleyen Diyetisyen Aslıhan Kara, “Ramazan ayında tatlı tüketmek istiyorsanız, diyet programınızdan 1 su bardağı süt,1 dilim ekmek,1 orta uzunluk meyve hakkınızı eksilterek; haftada bir gün, 1 porsiyon sütlü bir tatlı, 1 porsiyon meyve tatlısı yahut 1 porsiyon güllaç tüketebilirsiniz. Çok fazla karbonhidratlı ve şerbetli tatlıları tercih etmeyin” dedi.
BOL SU TÜKETİMİ VE ANTRENMAN ÖNEMLİ
Oruç tutarken susuz kalınan mühletin uzamasıyla bedende mineral kayıplarının meydana geldiğini de kelamlarına ekleyen Diyetisyen Aslıhan Kara, “Sahur ve iftar döngüsü ortasında günlük en az 10 -12 bardak su tüketilmelidir. Susuzluk hissini çay ve kahve ile gidermek yapılan en büyük yanlışlardandır. Ramazan boyunca iftardan sonra haftada en az 150 dakika yürüyüş ve antrenman yapmak, metabolizmanızın hızlanmasına ve kas kaybı yaşamamanıza yardımcı olur. Bilhassa gastrit ve reflü üzere rahatsızlıklarımız varsa, midemizi yormamak için çok fazla besin tüketmek yerine, daha çok tok tutan istikrarlı beslenme biçimini tercih etmeliyiz” tabirlerini kullandı.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
