Uyku, temel olarak sıhhatinizi düzgünleştirmek için atabileceğiniz en uygunlaştırıcı adımdır. Çoklukla sonraki gün gereğince uyumadığınızda hissedebilirsiniz. Tüm temel fonksiyonlarınız etkilenir ve konsantre olmakta ve üretken olmakta zorlanabilirsiniz. Uzun vadede uyku eksikliği, öteki önemli durumların yanı sıra diyabet, hipertansiyon, kalp hastalığı ve obezite gelişme riskinin artmasına neden olabilir. Colorado Üniversitesi‘nde uyku araştırmacısı olan Dr. Kenneth Wright Jr., Ulusal Sıhhat Enstitüleri‘ne şöyle açıklıyor : “Vücutta çoğunlukla yahut en tesirli biçimde uyku sırasında meydana gelen belli tamir süreçleri vardır.”
Askerlik yapanlar için uyku, aksama mühleti ve düzgünleşme için eşsiz bir fırsat sağlar. Lakin araştırmalar, bunların yaklaşık yüzde 60’ının gece başına ortalama altı saatten az uyuduğunu gösteriyor. “Askeri uyku yöntemi” tam olarak bu nedenle geliştirildi ve TikTok sayesinde toplumsal medyada tanınan olsa da, askerlere umutsuzca muhtaçlık duydukları kaliteli dinlenmeyi almalarında yıllarca yardımcı olan bir şeydi.
ASKERİ UYKU METODU NEDİR?
Askeri uyku metodu birinci defa 1981’de Olimpik sprint koçu Lloyd Bud Winter‘ın “Rahatla ve Kazan: Şampiyonluk Performansı” isimli kitabında tanınan hale getirildi. En kolay tabirle, sözün tam manasıyla başınızdan ayak parmaklarınıza kadar uzanan, her şeyi kapsayan bir rahatlama biçimidir. Teknik, zihninizi sakinleştirmenizi, kendinizi merkezlemenizi, nefes almaya odaklanmanızı ve bedeninizi yavaş yavaş gevşeterek gerilim ve tansiyonu azaltmanızı ister. Baylor Tıp Fakültesi’nde nöroloji ve uyku tıbbı profesörü olan Dr. Annise Wilson‘ın paylaştığı üzere: “Yüksek seviyede gerilim, uykuya dalma mühletini uzatarak ve uykuyu bölerek uykuyu bozar. Uyku kaybı bedenimizin gerilim reaksiyon sistemini tetikler. Uykuyu daha da bozan gerilim hormonlarının, yani kortizolün yükselmesine yol açar.”
Minnesota Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Programı‘nda profesör olan Dr. William O. Roberts‘a nazaran bu biraz kendi kendine hipnoza benziyor. Real Simple’a, bedeninizi üstten aşağıya gevşetmenin pratik gerektirdiğini açıklıyor; bu, temelde sizi her fonksiyonu kademeli olarak sakinleştirmeye ve bedeninizi o denli derin bir gevşeme durumuna düşmeye teşvik etmeye çağıran tekniğin ayırt edici özelliğidir. Daha yeterli bir gece uykusu için kritik olan gevşeme faktörüdür. Johns Hopkins Üniversitesi’nde uyku uzmanı olan Dr. Luis F. Buenaver, sakinleştirici bir aktivite yapmanın anahtar olduğunu açıklıyor zira “…stres hormonları olan kortizol ve adrenalin salınımını azaltarak ve kalp atış suratınızı ve nefesinizi yavaşlatarak.”
UYKUYA DALMAK İÇİN FORMÜL NASIL KULLANILIR?
Ordu mensupları, muharebeden program değişikliklerine ve yaralanmalara kadar onları sonsuza dek değiştiren hayal bile edilemeyecek manzaralara ve tecrübelere rutin olarak maruz kalıyor. Current Psychiatry Reports’ta 2013 yılında yapılan bir araştırma, tüm bunların uykusuzluğa katkıda bulunabileceğini buldu. Değişik bir halde, askeri uyku tekniğini deneyen birçok kişi, bunun epeyce tesirli olduğunu bulmuştur.
Yüzünüzü büsbütün gevşeterek başlayın. Gözlerinizi kapalı tutun, yavaş, derin nefesler alın ve her modülünüzün gevşediğini ve esasen gevşediğini hissedin. Lisanınızı gevşek tutun, çenenizi yavaşça açın ve gözlerinizi yavaşça kapatın. Akabinde, omuzlarınızı gevşeterek ve ön kollarınıza ve ellerinize hakikat ilerleyerek odağınızı güneye kaydırın. Bedeninizin her bir kesimindeki tansiyonu hür bırakırken nasıl hissettiğinize odaklanın. Kalça ve uyluklarınızdan başlayıp dizlerinize, baldırlarınıza ve ayaklarınıza gerçek hareket ederek bacaklarınızı gevşeterek bitirin. Tüm süreç boyunca, yavaş ve derin nefesler almaya devam edin.
Son olarak, zihninizi şimdiki vakte getirmenin vakti geldi. Bu güç olabilir, zira yatma vakti ekseriyetle bu istenmeyen, müdahaleci niyetlerin ortaya çıktığı vakittir. Rahatlatıcı bir yer hayal edin yahut “düşünme” mantrasını 10 saniye boyunca tekrarlayın. Başarılı olursa, birkaç dakika içinde derin ve dinlendirici bir uykuya dalmalısınız. Tekniği birinci birkaç denemenizde birkaç dakika sürebileceğini unutmayın. Sürece sabırlı olun; uygulama, tekniğin daha ince noktalarında ustalaşmanın anahtarıdır. Vakitle, bedeninizi uykuya hazırlayan dinlenmiş bir duruma geçmek için kendinizi eğitebilirsiniz.
ZİHİN TEMİZLEMENİN ÖNEMİ
Davranışsal uyku tıbbı uzmanı PsyD’den Michelle Drerup, Cleveland Clinic’e uyumaya çalışırken bu rahatsız edici niyetleri yaşamanın olağan olduğunu söylüyor. “Yatakta uzanırken kendilerini uyanık bulan birçok insan için kanıları, tabiatı gereği bilhassa olumlu değildir. Bu nedenle, niyetlerimiz gerilimli olduğunda, vücutlarımız benzeri bir formda reaksiyon verir ve savaş ya da kaç sistemimiz devreye girer.” Bu nedenle askeri uyku sistemini lakin zihninizi boşaltmayı başarırsanız başarılı bir formda uygulayabilirsiniz. Baht yapıtı, çok sıcaklıklar, mavi ışığa maruz kalma ve yatakta televizyon izleme üzere uyumayı zorlaştıran dikkat dağıtıcı ögelerin birden fazla basitçe denetim edilebilir
Tüm bu faktörler denetim altındayken ve zihniniz hâlâ yerinde olduğunda ne olur? Görselleştirme, fark yaratabilecek güçlü bir araçtır. Kendinizi bir tarlada uzanmış, kabarık bulutlarla bezenmiş masmavi gökyüzüne bakarken hayal edin. Kendinizi sakin bir kumsalda tembellik yaparken hayal edin, altınızda peluş kumdan öteki bir şey yok ve dalgaların kıyı şeridine yavaşça vurma sesi var. Buradaki fikir, fikirlerinizi merkeze alarak sizi şimdiye geri getirerek sonunda rahatlayabilmeniz ve sonunda uyuyabilmenizdir. Daha âlâ uyumak için zihninizi boşaltmak ne kadar kıymetliyse, birtakım araştırmalar da uyumanın karşılığında zihninizi “temizleyebileceğini” öne sürüyor. Ulusal Sıhhat Enstitülerine nazaran araştırmalar, beynin siz uyurken bir tıp onarım sürecinden geçtiğini ve bu süreçte gün içinde biriken toksinlerin esasen beyinden “akıtıldığını” ortaya koyuyor.
