Sahurda peynir, yeşillik ve meyve tercih edilebilir
Sahurda ağır bir yemek yerine, çok güçlü ve istikrarlı bir kahvaltı yapılmalıdır. Mümkünse yumurta, yoğurt, yağlı olmayan peynirler tercih edilmeli, bol ölçüde nane, maydanoz, fesleğen ve dereotu üzere yeşillikler de tüketilmelidir. Bunlar hem nefes tazelediği hem de bedenin arındırıcı gücünü artırdığı için oruç sürecince yardımcı olacaktır. Sahurda en fazla bir adet meyve yenmelidir. Kayısı, çilek, erik eklenmiş meyveli yoğurt çok güzel bir seçenektir. Sahura kalkılamıyorsa yatmadan evvel 1 bardak kefir, 2-3 hurma ve 2-3 tam ceviz tüketilmesi yararlı olacaktır.
Sahurda tüketilen mantar tok tutuyor
Sahur yaparken protein ve zerzevat karışımlarını tercih edilmeli, menemen ve omlet üzere seçenekler tüketilmelidir. Protein açısından güçlü olan besinler başkalarına oranla daha uzun müddet tok meblağ. Tekrar tok tutma özelliğinden ötürü mantarı çok ülkü bir besindir. Ton balığı, tavuk ve et kesimleriyle zenginleştirilmiş salatalara da sahurda yer verebilir. Kızartma olan hiçbir eser tüketilmemelidir. Unlu, tuzlu ve şekerli-tatlı besinlere sahur menüsünde yer almamalı; reçel, hoşaf, bal, pekmez, salamura, bol tuzlu zeytin ve peynirden mümkün hayli uzak durulmalıdır. Tüm bu eserler su kaybını artırır, kan şekerini ani yükseltir ve düşürür. Gün içinde daha fazla susamaya yol açar.
Sahuru son vakit dilimine bırakın
Sebze çorbası ve kuru baklagiller eklenmiş yoğurt çorbası, mercimek eklenmiş zerzevat çorbası ile nohutlu çorbalar bol posa içerdiği için ülküdür. Gerçek karbonhidrat olması bakımından “müsli” tüketmek çok uygundur. İçine taze meyve modülleri ve yoğurt yahut süt eklenebilir. Zeytinyağı, keten tohumu yahut çörek otu yağı, tokluk mühletini uzatması nedeniyle salataya, yoğurda yahut peynire eklenebilir. Su dışında içecek olarak bir bardak kefir ülküdür. Bol salatalık, çörek otu ve zeytinyağı eklenen bir cacık da içecek yerine geçebilir. Sahur mümkünse en son vakit dilimine bırakılmalı, bir bardak tarçınlı, limon dilimli ıhlamur ile sonlandırılmalıdır.
İftarı ikiye bölün
Sofrayı zenginleştiren iftariyelikler olarak nitelendirilen eserler yüksek kalorili olduğu için uzak durulmalı ya da çok hudutlu tutulmalıdır. Oruç, su ve hurma yahut az tuzlu zeytinle açılabilir. Hurma; karbonhidrat, protein, doymamış yağ asitleri, mineral ve lif açısından varlıklı olduğu için hayli sağlıklıdır. Fakat birkaç adetten fazla tüketilmemelidir. İftar ikiye bölünmelidir. Üstte bahsedildiği biçimde hazırlanan çorba ve sonlu iftariyelikleri aldıktan sonra kesinlikle sofradan kalkılmalı ve 10-15 dakika orta verilmelidir. Bu ortada su içilebilir.
Kızartmalardan uzak durun
Tokluk hissinin sağlanması, ana yemeğin porsiyonunun kısıtlanabilmesi için oruç açıldıktan sonra orta vermek kıymeti ölçülemeyecek kadar kıymetlidir. Covid salgını kaidelerinden ötürü toplu iftarlar da olmayacağı için, bu alışkanlığı kazanmak için efor sarf edilmelidir. Ortadan sonra geçilen ana yemek etli yahut etsiz zerzevat yemeği olmalıdır. Kızartmalı ve saf etli yemeklerden uzak durulmalı, bol yağlı kebaplar ile bir arada, hamur işi ve un içeren tüm yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Dışarıda yenilen yahut sipariş edilen yiyeceklerdeki yağ içeriğinin yüksek olacağını, hasebiyle kalorisinin fazlalığı nedeniyle kilo almaya neden olacağı unutulmamalıdır.
İkinci bir ana yemek tercih edilmemeli
Ana yemekten sonra ikinci bir ana yemek, pilav yahut makarna tüketilmemesi önerilir. Tüketilecekse de bunların kepekli olanları tercih edilmelidir. Yemek sonrası sofradan kalkmadan tatlı yenmemelidir, yemekten 1 saat sonra sütlü tatlılar formunda hafif ve kısıtlı ölçüde tüketilebilir. Yemekten 1-2 saat sonra hafif bir antrenman hem yemeğin sindirilmesi hem de kilo denetiminin sağlanması için çok yararlı olacaktır.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
