Ramazan ayında oruç tutan bireylerin beslenme alışkanlıkları ve yapılan yanlışlarla ilgili bilgiler veren Medical Park Çanakkale Hastanesi’nden Diyetisyen Gökçenur Aşık, “Ramazan’da yapılan en büyük yanlışlar; gece yatmadan evvel yemek yemek ve sahura kalkıp yalnızca su içmektir” dedi.
Uzun süren açlık devirlerinin, yavaşlayan metabolizmanın bedene verdiği aksilikleri en aza indirmek, ömür kalitesini düşüren sıhhat sorunlarının yaşanmasını engellemek için Ramazan ayı boyunca beslenmede birtakım değişikliklere gidilmesi gerekiyor. Ramazan ayında dikkat edilmesi gerekenlerle ilgili ikazlarda bulunan Medical Park Çanakkale Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Gökçenur Aşık, “Uzun süren açlıklar, kan şekerinde bariz seviyede düşmelere sebep olmaktadır. Oruç tutmanın beslenme açısından en hassas istikameti bedenin uzun mühlet aç kalması nedeniyle metabolizma çalışma sisteminde yaptığı değişikliklerdir. Bu nedenle, sahura kalkmak Ramazan’da sıhhat açısından büyük kıymet taşır” formunda konuştu.
SAHURA KALKMADAN ORUÇ TUTMAK SAĞLIKLI DEĞİL
Ramazan’da yapılan en büyük yanlışlardan birinin gece yatmadan evvel yemek yemek ve sahura kalkıp yalnızca su içmek olduğunu belirten Dyt. Gökçenur Aşık, “Bu durum açlık müddetini uzatacağı için metabolizmanın yavaşlamasını destekleyecektir. Ramazan’da istikrarlı beslenmeyen ve sahura kalkmayan bireylerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda çok gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, dehidratasyon dediğimiz bedenin susuz kalması ve su- tuz istikrarının bozulması üzere durumlar meydana gelebilir” diyerek sahura kalkarak yemek yemenin değerini vurguladı.
SAHURDA UN, TUZ VE ŞEKER TÜKETİMİNDEN KAÇININ
Gün içinde kan şekerinin düşmesi ve uzun müddetli açlık sonrası iftarda çok besin tüketimini engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin bedeli yüksek besinlerin tüketilmesinin kıymetini vurgulayan Dyt. Gökçenur Aşık şu bilgileri paylaştı;
“Ekmek tercihiniz posa istikametinden varlıklı tam tahıl içeren ekmekler olmalıdır. Beyaz un ve unlu mamüller, şeker üzere çok süratli sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Yüksek tuz içeren besinler gün içerisinde susamayı artırmaktadır. Ekstra tuz tüketiminden kaçınılmalı; salamura eserler, salam, sosis, sucuk üzere işlenmiş et eserleri tüketilmemelidir. Sahurda zeytin ve zeytin ezmesi üzere tuzlu besinler yerine yağlı tohum kaynaklarından ceviz, badem, fındık tercih edilmelidir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma müddetini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Yumurta, süt, yoğurt, peynir sıklıkla tercih edilmelidir. Gün içinde su kaybının önlenmesi için bilhassa sahurda sıvı alımına değer verilmelidir.”
PİDE İFTARDA TERCİH EDİLMELİ
Bir Ramazan klasiği olan pide ile ilgili de teklifte bulunan Dyt. Gökçenur Aşık, “Ramazan pidesi de beyaz undan yapıldığı için sahur yerine iftarda tercih edilmesi daha uygundur. 1 avuç içi büyüklüğündeki pide, yaklaşık 50-70 kalori yani 1 dilim ekmek kalorisine eşittir. Diyetinizdeki ekmek hakkınızla yer değişikliği yapabilirsiniz” tabirlerini kullandı.
ORUÇ HURMAYLA AÇILMALI
İftar mönüsü ile ilgili de bilgi veren Dyt. Gökçenur Aşık, “Uzun süren açlığın akabinde iftar sofrasında süratli başlangıçlar yapmak, mide şikayetlerinin yanı sıra kan şekeri dengesizliğine sebep olacağından bu noktaya ayrıyeten dikkat edilmesi gerekmektedir. İftarın birinci kısmında başlangıç olarak iftariyeliklerden hurma yahut öbür kuru meyveler tercih edilerek kan şekeri istikrarı sağlanmalıdır. Hurma karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumdan zengindir ve orucunuzu açmak için yeterli bir seçenektir. Çorba ile devam edilerek sonrasında en az 15 dakika orta verilip beklenmeli ve mide rahatsızlıklarının önüne geçilmelidir. Ana yemekte yağlı ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. Kilo sorunu yaşayan şahısların, karbonhidrat kaynaklarından olan pideye dikkat etmeleri, bir avuç büyüklüğünden fazla olacak formda tüketmemeleri gereklidir” dedi.
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ
2015 Türkiye Beslenme Rehberi’nde önerilen Sağlıklı Yemek Tabağı örnek alınarak hazırlanacak menülerin sağlıklı iftar açısından ehemmiyetine dikkat çeken Dyt. Gökçenur Aşık, “Izgara/fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık yahut ayran, zeytinyağlı zerzevat yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir” sözlerini kullandı.
İFTARDAN SONRA HAFİF İDMANLAR YAPILMALI
İftardan 1-1.5 saat sonra yapılacak olan hafif yürüyüşlerin güç alımı istikrarı açısından değerli olduğunu belirten Dyt. Gökçenur Aşık, “Yapacağınız hafif idmanlar sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinizin istikrarlı ilerlemesine katkı sağlar. Şerbetli tatlılar, şekerli ve asitli içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. İftar ve sahur ortasında meyve, 1-2 top dondurma, sütlü tatlı ve süt eserleri ile orta öğünler yapılabilir. Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve başka kafeinli içecekler) idrar arttırıcı tesire sahip oldukları için sıvı kaybına yol açabilir, bu yüzden tüketimleri sonlandırılmalıdır. İftar- sahur ortasında 8-10 bardak su tüketilmelidir” diyerek kelamlarını noktaladı.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
