Koronavirüs pandemisinde müddet uzadıkça beden sistemimiz de olumsuz etkilenmeye devam ediyor. Günlük hayat alışkanlıklarımızın yerini konutta, bilhassa de çalışanlar için masa başında bilgisayar karşısında geçirilen uzun saatlere bırakması en başta omurga sistemini etkiliyor. Pandemi sürecinin meçhullüğü devam ederken bu hareketsizliğe ve yol açtığı sıhhat problemlerine karşı tedbir almak isteyen pek çok kişi meskende antrenman programlarına başladı. Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Meral Bayramoğlu, günde üç-dört sefer 15-20 dakikalık antrenman yaparak kıymetli yararlar sağlanabileceğini, lakin sakatlanmalara yol açmamak için birtakım kurallara çok dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Meral Bayramoğlu, konutta antrenman yaparken dikkat edilmesi gereken kuralları anlattı, kıymetli ihtarlar ve tekliflerde bulundu.
Önce kesinlikle ısınma hareketleri yapın
Birbuçuk yılı aşkın müddettir konutta hareketsiz geçirilen uzun saatler nedeniyle kasların esnekliklerini azaldığı için ısınma hareketlerini kesinlikle yapın. Bilhassa ileri yaş grubundaysanız ya da hipertansiyon, kalp üzere kronik hastalığınız varsa kendinizi zorlamadan bedeninizi ısındırın.
En temel hareketler olarak: Kolları yanlara, üste kaldırıp indirme, yavaşça çömelme, sandalyeye oturup kalkma, otururken bacakları düz kaldırma üzere kolay görünen lakin çok yararlı olan bu hareketleri yapın.
Egzersiz müddetini planlayın
Egzersizin günlük müddetini düzgün planlayın. Bir anda bedeninize kaldıramayacağı biçimde yüklenmeyin. Tek seferde yaklaşık 1 saat ağır spor yapmak yerine, günde 3-4 defa 15-20 dakikalık idmanlar yapın. Aksi takdirde uzun müddettir hareketsiz kalmış olan kaslar ve eklemler çok zorlanma ile yarar yerine ziyan görebilir.
Egzersizin derecesini kademeli artırın
Isınma hareketleri ile bedenin esnekliğini oluşturmaya başladıktan sonra, hareketlerin sayısını ve süreyi kademeli olarak artırın. Aksi takdirde kalp damar sistemine çok yüklenmeler olabilir.
Herhangi bir sıhhat meseleniz yoksa da, sakatlıklara neden olmamak için kesinlikle eklemlerin esneklik kazanması için hafif hareketlerle ısınarak başlayın. Antrenmanın sıklığını ve tekrar sayısını yavaş yavaş artırın.
Isındıktan sonra bu hareketleri yapabilirsiniz: Ayakta yahut yatarak yapılacak hem omurga hem kol ve bacaklar için esneme hareketlerinden sonra sadece beden tartısının kullanıldığı yahut elastik bant üzere gereçlerle direnç alındığı idmanlar yapılabilir.
Soğuma hareketlerini katiyetle ihmal etmeyin
Pek çok şahsa, idman bitirilirken soğuma hareketlerini yapmak gereksiz üzere görünebiliyor lakin bilakis çok değerli. Tıpkı antrenmana başlamadan yapılan ısınma hareketleri üzere, idmanın bitişinde de soğuma hareketlerinin yapılması sonradan oluşabilecek kas ağrılarının önlenmesine yardımcı oluyor.
Ortamı uygun biçimde havalandırın
Tüm yaş ve hasta/sağlıklı bireyler için spor yaparken dikkat edilmesi gereken kurallardan biri de, ortamın uygun biçimde havalandırılması. Spor için ülkü ortam sıcaklığı 20-24 derece olmakla birlikte, sizi direkt etkilemeyecek biçimde bir pencerenin açılarak içeriye pak hava, bol oksijen girmesine itina gösterin. Siz de antrenman yaparken nefesinizi tutmamaya, sistemli nefes alıp vermeye dikkat edin.
Egzersizden iki saat evvel yemek yiyin
Egzersiz sırasında midenin çok boş yahut dolu olmaması değerli olduğundan antrenmandan yaklaşık 2 saat evvel yemek yenmelidir.
Yanınızda su bulundurun
Egzersiz sırasında yanınızda su bulundurun fakat su ile midenizi çok doldurmayın. Günde 2 litre su içmeyi de ihmal etmeyin.
Pamuklu kıyafetler giyin
Egzersiz yapmak için giydiğiniz giysilerin pamuklu olması, terinizi emmesi açısından kıymetli. Ayrıyeten idman sırasında yanınızda bir havlu bulundurarak, terinizi silin.
Koşu bandında bu özelliğe dikkat edin
Evde koşu bandından faydalanacaksanız, koşu yahut yürüyüş sırasında genel sıhhat durumunuza uygun süratte hareket edin, çok süratten kaçının. Piyasada çok çeşitli koşu bantları olduğundan bilhassa şok emiş özelliği olmasına dikkat edin. Koşu/yürüyüş bandına spor ayakkabı olmadan çıplak ayakla çıkmayın.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
